Faut-il prendre du magnésium en cas de stress ?
Si vous faites partie des personnes qui sentent stressées vous avez sûrement entendu parler du magnésium. Mais qu’est-ce que c’est exactement? A quoi sert-il ? Faut-il vraiment en prendre quand on est stressé et fatigué?
Nous allons répondre à ces questions dans cet article.
Qu’est ce que le magnésium ?
C’est un oligo élément, c’est à dire un sel minéral contribuant au bon équilibre de notre organisme. En effet, il intervient dans de nombreuses réactions métaboliques dans le corps. Comme il n’est pas fabriqué dans le corps, un apport extérieur est indispensable.
Pourquoi prendre du magnésium ?
Cet oligo élément intervient dans de nombreux domaines et on le trouve dans tout le corps, les os, les dents, le système nerveux, les muscles et le système cardio vasculaire.
Il joue un rôle dans la production d’énergie, la synthèse du glutathion (un détoxifiant cellulaire), des protéines et des acides nucléiques (ADN, ARN). Il est important aussi pour la régulation du transit intestinal et le système immunitaire (les problèmes infectieux).
Stress et magnésium
Le stress demande beaucoup de magnésium à l’organisme. En cas de stress aigu, le système nerveux libère de l’adrénaline dans le sang et le cortisol, l’hormone du stress est également produite en plus grande quantité. Cette libération d’adrénaline a un coût : la fuite de magnésium.
Lorsque le stress est chronique la réserve d’énergie dans la cellule diminue. Hors le magnésium est un oligo élément indispensable pour avoir de l’énergie.
Selon Jean Paul Curtay, la prise de magnésium contribue à réduire la vulnérabilité au stress chez l’homme. Il est préférable de prendre des doses élevées en période d’attaque (pendant 8-10 jours), c’est à dire entre 600 mg et 900 mg de magnésium en trois prises par jour. Il est important de répartir les doses au cours de la journée au lieu de prendre la quantité totale en une seule fois. Ensuite les doses doivent être diminuées progressivement pour trouver un bon point d’équilibre.
Précautions à prendre : ne pas prendre de magnésium avec la chlorpromazine (antipsychotique) et en cas de bradycardie. Evitez également le magnésium avec certains antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones…).
Magnésium et grossesse
Il est recommandé que la femme enceinte augmente sa consommation de magnésium dès le troisième trimestre. Selon les experts, pendant toute la grossesse, les besoins arrivent à 460 mg par jour. C’est donc le moment de consommer les aliments riches en magnésium tous les jours. Si vous êtes enceinte et que vous pensez avoir besoin de vous supplémenter en magnésium, veuillez consulter votre médecin.
Comment savoir si on manque de magnésium?
Le besoin quotidien pour un adulte en bonne santé est de 6 mg par kilo et par jour. Ce besoin est plus élevé chez les sportifs, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les personnes exposées au stress et les adolescents (période de croissance).
Surement parce qu’elles sont plus sensibles au stress, les femmes ont tendance à être plus souvent carencées que les hommes.
Mais comment savoir si on est carencé et si on a besoin de se supplémenter. Les signes de carences en magnésium les plus fréquents sont :
- la fatigue chronique
- la difficulté à gérer le stress
- les crampes musculaires
- les tensions musculaires
- les palpitations cardiaques
- angoisse
- les vertiges
Magnésium: où en trouver ?
Principalement dans l’alimentation. Cela souligne une fois de plus l’importance d’une alimentation variée et équilibrée.
Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le chou et les légumineuses (lentilles, pois cassés…) Certains les aliments également enrichis en vitamines et oligo élément comme les céréales en boîte par exemple. Les céréales complètes (le riz complet, le flocon d’avoine), les oléagineux (les amandes avec la peau, les noix de cajou …) en contiennent aussi. Et dans certains fruits comme les bananes.
Le magnésium étant fragile et ne supportant pas les fortes températures, il est préférable de manger les aliments crus ou de les cuire à faible température ou vapeur.
On fait souvent le rapprochement du magnésium avec le chocolat, hors c’est le cacao, produit brut qui en contient. Bien souvent le magnésium est peu présent dans les tablettes de chocolat à cause du processus de fabrication industriel. Pour bénéficier du magnésium, privilégiez le cacao cru en poudre reconnaissable à son goût amer et non sucré. Certaines eaux en bouteille sont riches en magnésium comme l’Hépar et la Rozanna.
Magnésium ou magnésium marin ?
Il existe 3 formes de magnésium: le marin, les sels et l’huile.
1. Le magnésium marin est d’origine naturelle et extrait de la mer.
2. Les sels se trouvent sous trois formes:
- Les sels inorganiques. Ils sont peu assimilables mais présentent des qualités laxatives (chlorure et sulfate), anti-infectieuse (chlorure) et anti-acides (carbonate)
- Les sels organiques. Ils ont une bonne assimilation tel que le citrate et le pidolate.
- Les sels liposolubles. Ils ont une assimilation excellente dans l’organisme comme le glycérophosphate, le bisglycinate et le malate.
3. L’huile de magnésium en application sur la peau. Des chercheurs ont démontrés que l’assimilation est plus efficace par voie cutanée que par voie orale. C’est le principe du bain de mer, les nutriments traversent la barrière cutanée.
Si vous recherchez un magnésium qui ne donne pas la diarrhée ou qui ne donne pas mal au ventre, privilégiez le bisglycinate.
Quand prendre du magnésium ?
L’idéal est d’espacer les prises en plusieurs fois dans la journée. Certaines personnes n’arrivent pas à dormir si elle prennent leur magnésium le soir. Certains associent la prise de magnésium avec de la vitamine B6 et de la taurine pour améliorer l’assimilation intestinale.
En bref
On sait que le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, surtout en période de stress:
Pour éviter les carences en magnésium :
- Avoir une alimentation variée et riche en magnésium
- Se supplémenter si besoin avec un complément de bonne qualité
- Appliquer des techniques de gestion du stress
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